Klappt es auch ganz ohne tierische Produkte den Bedarf an Kalzium vegan zu decken? Milch gilt als die beste Kalziumquelle und immer wieder heißt es, dass Kinder sie unbedingt brauchen, um starke, gesunde Knochen zu entwickeln. Aber stimmt das wirklich?
Die Antwort lautet: Nein, auch ohne Kuhmilch kann ein Kind gesunde, starke Knochen entwickeln. Die Ernährung muss nur entsprechend geplant werden.
Bevor wir vegane Kalziumquellen ganz genau unter die Lupe nehmen, schauen wir uns erst einmal an, wofür genau der menschliche Körper Kalzium benötigt.
Wofür ist Kalzium überhaupt wichtig?
- für den Aufbau & Erhalt von Zähnen und Knochen
- für die Muskulatur & Muskelkontraktion
- für das Nervensystem
- für die Blutgerinnung
Im Mutterleib erhält das Fötus immer genügend Kalzium, ganz egal, wie der Versorgungszustand der Mutter aussieht. Notfalls wird sogar Kalzium aus Zähnen und Knochen der Mutter gezogen, damit das Kind optimal wachsen kann. Hier also ein kurzer Hinweis darauf, dass auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit die ausreichende Kalziumversorgung besonders wichtig ist, um diesen Kalziumraub zu verhindern.
Für die ausreichende Entwicklung benötigt ein Säugling dann ca. 220 mg Kalzium pro Tag, das er aus der Muttermilch bezieht. Der Bedarf steigt dann stätig an bis die Wachstumsphase des Kindes beendet ist. In dieser Wachstumszeit ist es ganz besonders wichtig, dass alle benötigten Nährstoffe zur Ausbildung von Knochen und Zähnen zur Verfügung stehen. Denn diese Zeit ist entscheidend darüber, wie deren Struktur im gesamten Erwachsenenalter aussieht. Dass Kalzium gerade im Kindesalter eine wichtige Rolle spielt, ist also kein Mythos. Bitte beachte aber auch, dass neben Kalzium Vitamin K und D3 wichtige Mitspieler sind, wenn es um gesunde Knochen geht.
Wie hoch ist der Bedarf an Kalzium vegan?
Wie viel Kalzium am Tag vegan oder nicht vegan zugeführt werden sollte, erfährst du in der folgenden Tabelle. Der Bedarf ändert sich nicht aufgrund der Ernährungsform.
Kalziumzufuhr verbessern
Einige Stoffen können die Aufnahme von Kalzium verbessern, andere verschlechtern sie. Ziel sollte es daher sein, Aufnahme fördernde Stoffe zu Kalzium haltigen Mahlzeiten zu kombinieren, während hemmende Faktoren möglichst reduziert werden sollten.
Aufnahme hemmende Faktoren
- Oxalsäure (z.B. in Rhabarber und Spinat)
- Phytinsäure (z.B. in Hülsenfrüchten)
Aufnahme fördernde Faktoren
- Zitronensäure (z.B. Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten)
- Weinsäure (z.B. Weintrauben)
- Apfelsäure (z.B. Äpfel, Aprikosen, Kirschen)
- Vitamin C
- mit Milchsäure fermentierte Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Jogurtkulturen)
Vegane Kalziumquellen
Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Kalzium. Allerdings kann die Deckung im Alltag etwas schwierig sein. Deswegen ist es um so wichtiger, dass du genau weißt, welche Lebensmittel viel Kalzium enthalten und diese möglichst häufig einsetzt.
Meine Tipps für mehr Kalzium im Alltag
Wichtig, um jeden Tag genug Kalzium in die Mahlzeiten deiner Familie einzubauen, ist Quellen und Routinen zu finden, die es euch besonders einfach machen. Ein paar einfache Switches können schon ein deutliches Plus an Kalzium bedeuten. Mineralwasser spielt hier genau wie angereicherte Pflanzenmilch eine große Rolle.
Meine Tipps, um den Bedarf an Kalzium vegan zu decken
- Teste dein Leitungswasser: Enthält es vielleicht schon viel Kalzium und kann einen Teil des Bedarfs decken?
- Greife zu kalziumreichem Mineralwasser.
- Baue täglich kalziumreiche Nüssen und Saaten ein (z.B. im Müsli, als Topping auf Pasta und Salaten)
- Nutze mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks
- Baue grünes Blattgemüse wie Grünkohl immer wieder ein.
- Reichere selbst deine Speisen mit Lithothamnium Calcareum-Algenpulver an.
