Du willst mit deiner Familie vegan werden und weißt nicht genau, worauf du achten musst? Keine Panik, in diesem Beitrag gebe ich dir einen Leitfaden mit, wie ihr vegan werdet und bleibt. Vegan werden leicht gemacht!
Vielleicht hast du den Veganuary mitgemacht und jetzt beschlossen mit an Bord zu bleiben. Oder hast du vielleicht hinter die Kulissen der Milchindustrie geschaut und kannst nicht mehr wegsehen? Was auch immer deine Beweggründe sind für deine Entscheidung: Ich feiere sie sehr.
Vegan werden für Anfänger ist gar nicht simpel wie es oft dargestellt. Gerade am Anfang kommen so viele Fragen auf:
- Wie decken wir alle Nährstoffe?
- Welche Supplemente sind wirklich nötig?
- Wie bleibe ich am Ball, wenn es mal nicht so einfach läuft?
- Wie bekomme ich meine Familie satt ohne tierische Lebensmittel?
Kommt dir die ein oder andere Frage bekannt vor? Dann bist du hier genau richtig.
Vegan werden was beachten?
Zum einen ist es am Anfang eine echte Herausforderung zu identifizieren, ob Lebensmittel wirklich vegan sind oder nicht. Hier hilft natürlich das V-Label ganz ungemein. Aber da nicht alle veganen Lebensmittel das Siegel tragen, solltest du dir immer auch die Inhaltsstoffe gut anschauen. Worauf du hier besonders achten solltest, erkläre ich dir in diesem Artikel.
Zum anderen ist die Versorgung mit den kritischen Nährstoffen essenziell- vor allem, wenn du deine Kinder vegan ernähren möchtest. Denn diese haben einen besonders hohen Bedarf an Nährstoffen.
Die kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung sind:
- Proteine
- Calcium
- Zink
- B2
- Jod
- Selen
- Eisen
- D3
- B12
- Omega-3-Fettsäuren
- K2
Wie decken wir alle Nährstoffe vegan?
Besonders wichtig, da in pflanzlichen Lebensmitteln gar nicht vorkommend, ist die Supplementierung mit B12. Aber auch die Deckung der anderen Nährstoffe solltest du unbedingt im Auge behalten. Alles, was du dazu wissen musst, findest du in meinem Buch Pflanzenkinder. Auf meinem Instagram-Kanal habe ich auch noch jede Menge Tipps für dich parat, also schau unbedingt mal vorbei. Außerdem arbeite ich gerade mit Hochdruck an meinem Onlinekurs. Trag dich also gerne kostenlos und unverbindlich in den Newsletter ein, damit du den Start nicht verpasst.
Greife am besten so oft wie möglich zu frischen, vollwertigen Lebensmitteln und probiere immer wieder neue Sorten aus: Eat the rainbow!
Wie werden wir satt?
Hast du auch das Problem, dass ihr nicht lange genug satt bleibt? Das kann daran liegen, dass eure Portionen nicht groß genug sind. Wer anfängt mehr Gemüse zu essen, nimmt schnell weniger Kalorien zu sich als gewohnt. Auch wichtig ist, dass ihr darauf achtet zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Portion an Proteinen zu essen, zum Beispiel:
- Tofu
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Tempeh
- andere Sojaprodukte
- Weizenprotein
Außerdem macht es Sinn von Weißmehlprodukten auf Vollkornprodukte umzusteigen. Nicht nur halten die enthaltenen Ballaststoffe euch länger sein, sie enthalten dank der enthaltenen Randschichten auch deutlich mehr Nährstoffe, z.B. Eisen, Zink und B2.
Auch dein Darm muss sich umstellen
Die vollwertige, pflanzliche Ernährung kann für deinen Körper anfangs sehr ungewohnt sein und auch zu Verdauungsproblemen führen. Das liegt unter anderem daran, dass sie deutlich mehr Ballaststoffe enthält. Um es deinem Darm etwas zu erleichtern, hier ein paar Tipps:
- Hülsenfrüchte immer einweichen, gut waschen und weich kochen
- vermeide Zucker zu Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten
- die Verdauung beginnt im Mund: immer gut kauen
- trink genug Wasser
- iss regelmäßig probiotische Lebensmittel (z.B. Jogurt, Sauerkraut, Kimchi, anderes Fermentiertes)
Wie schaffen wir es dran zu bleiben?
- Erwarte am Anfang nicht zu viel von deiner Familie. Es ist ganz normal, wenn sie sich nach den gewohnten Lebensmitteln sehnen. Versuche dich durch Ersatzprodukte, ganz neue Gerichte und sei nicht zu streng mit euch. Manchmal hilft es auch, sich Ausnahmen zu genehmigen.
- Eigne dir ein dickes Fell an, wenn du wieder und wieder deine Ernährung erklären musst. Lass dich nicht auf fruchtlose Diskussionen ein.
- Bau dir Routinen auf, die dir den Alltag leichter machen: Mottotage, ein Repertoire an Lieblingsgerichten, Meal-Prep, Erinnerungslisten,… alles, was es dir einfacher macht, ist gut.
- Tausch dich aus mit anderen veganen Familien. Du bist nicht alleine und das zu wissen und mit Gleichgesinnten zu reden macht einen großen Unterschied. Vielleicht magst du dazu auch in meine Facebook-Gruppe kommen.
