Den Bedarf an Vitamin A vegan zu decken scheint auf den ersten Blick nicht schwer zu sein. Zwar enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin A, aber (je nach Lebensmittel) hohe Mengen an Betacarotin. Das ist ein Provtitamin, das in Vitamin A umgewandelt werden und so grundsätzlich den Bedarf decken.
Allerdings läuft diese Umwandlung unter Umständen nicht gerade ideal ab. Aber fangen wir ganz von vorne an.
Wofür ist Vitamin A wichtig?
- Sehvorgang
- Zellteilung
- Embryogenese
- Wachstum von Zellen
- Immunsystem
- Fruchtbarkeit
In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin A vor?
Vitamin A findet sich allein in tierischen Lebensmitteln. Hier vor allem in1:
- Leber 12.600-21.900 μg/100 g
- Eigelb 168 μg/Eigelb
- Aal 940 μg/100 g
- Hering 240 μg/100 g
Die Vitamin-A-Vorstufe Betacarotin kommt in hohen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In der folgenden Tabelle gebe ich zwei Vitamin A Werte an. Zum einen den Retinoläquivalent-Wert (RE)2, der in den meisten Lebensmitteltabellen verwendet wird. Hier wird von einer Umwandlungsrate 6:1 ausgegangen. Daneben gebe ich den aktuelleren Wert, den Retinolaktivitätsequivalent-Wert (RAE) an, bei dem von einer Umwandlungsrate mit 12:1 gerechnet wird. Hier sind schwankende Umwandlungsraten und ggf. ungünstige Lebensmittelkombinationen bereits einkalkuliert.
Vitamin A vegan: So sieht der tägliche Bedarf aus
Die DGE hat zur Bedarfsdeckung folgende Zufuhrempfehlungen festgelegt:3
Da Vitamin A auch überdosiert werden kann, was wie immer gesundheitliche Risiken birgt, gibt es auch eine Höchstzufuhr-Empfehlung, das so genannte Upper Limit (UL). Hier habe ich mich an den Werten aus der USA4 orientiert, weil sie klarer formuliert sind.
Die Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A
Die Umwandlungsrate ist tatsächlich sehr ungewiss und hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem Einflüssen anderer Lebensmitteln, Bedarf und – und jetzt wird es tricky– genetischen Faktoren. Grundsätzlich wird davon ausgegangen, dass die Rate 12:1 ist. Manche Nachschlagewerte gehen auch nur von 24:1 aus5. Du siehst, die Spannweite ist groß.
Manche genetische Faktoren sorgen sogar dafür, dass die Umwandlungsrate noch geringer ausfällt. Dies hängt wohl vor allem von dem Gen ab, das das Enzym BCMO1 kodiert. 6 In der zitierten Studie aus 2009 wurde an einer kleinen Gruppe von Frauen getestet, wie gut Betacarotin in Vitamin A umgewandelt wird. Dabei konnte festgestellt werden, dass es zwar genetische Variationen des BCMO1-Genes gibt, die die Umwandlung weniger effizient erfolgen lassen. Diese Personen werden als „Poor Converters“ –also Schlecht-Umwandler– bezeichnet. Allerdings waren die Ergebnisse der Studie auch etwas widersprüchlich, sodass in dem Fazit klargestellt wird, dass hier noch weiter geforscht werden muss. Ich möchte auch kurz darauf hinweisen, dass die Anzahl der Probantinnen sehr gering war.
Trotzdem bleibt: die Umwandlung kann durchaus geringer sein, als die allgemein angenommene Quote von 12:1. Da die individuelle Rate auch nicht einfach durch Tests festzustellen ist, birgt es also ein gewisses Risiko auf direkte Vitamin-A-Quellen ganz zu verzichten und nur auf Betacarotin zu setzen.
Vitamin A: Resorption verbessern
Wie bei vielen anderen Vitaminen kann auch die Aufnahme von Vitamin A begünstigt werden:
- kombiniere Betacarotin haltige Lebensmittel immer mit Fett (mindestens 5 g)7
- zerkleinere die Lebensmittel
- erhitze die Lebensmittel schonend
Fazit: Vitamin A vegan
Die Deckung von Vitamin A kann vegan durch eine ausreichende Zufuhr an Betacarotin erfolgen, wenn die Umwandlung in ausreichender Höhe erfolgt. Hier besteht ein unbekanntes Risikopotential, da die genetische Disposition zur schlechten Umwandlung nicht einfach festzustellen ist.
Meine Empfehlung:
- täglich erhitzte Betacarotin-haltige Lebensmittel mit ausreichend Fett essen
- im Zweifel nach Absprache mit deinem Arzt/ deiner Ärztin auf ein Vitamin-A-Supplement zurückgreifen
Supplementierung von Vitamin A vegan
Bei der Auswahl des Supplementes solltest du darauf achten, dass das Vitamin A synthetisch erzeugt wurde, da es sonst tierischen Ursprungs ist. Suche am besten nach einem Präparat aus Retinylpamlitat oder Retinylacetat.
Bei der Höhe der Supplementierung kannst du dich an den Zufuhrempfehlungen der DGE orientieren. Selbst, wenn du zusätzlich größere Mengen an Betacarotin zu dir nimmst, besteht kein Risiko der Überdosierung, da die Umwandlungsrate bei ausreichender Vitamin A Zufuhr verringert ist.
Außerdem solltest du darauf achten das Supplement zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme zu begünstigen.
- Elmadfa, Aign, Muskat, Fritsche (GU 2015). Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. 2. Auflage, München. ↩︎
- ebd.. ↩︎
- DGE, Zufuhrempfehlungen Vitamin A, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/ ↩︎
- National Institute of Health, Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ ↩︎
- Biesalski, H., Bischhoff S., Puchstein, C. (Thieme 2004). Ernährungsmedizin. 4. Auflage, Stuttgart. ↩︎
- Borel P, Desmarchelier C. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar 8;9(3):246. doi: 10.3390/nu9030246. PMID: 28282870; PMCID: PMC5372909. ↩︎
- Van Loo-Bouwman CA, Naber THJ, Schaafsma G. A review of vitamin A equivalency of β-carotene in various food matrices for human consumption. British Journal of Nutrition. 2014;111(12):2153-2166. doi:10.1017/S0007114514000166 ↩︎
